O cálcio é essencial para manter os ossos fortes e saudáveis. Consumir esse nutriente em quantidade adequada ajuda a proteger a estrutura óssea e faz parte dos cuidados para prevenir a osteoporose.
A osteoporose deixa os ossos mais frágeis e aumenta o risco de fraturas. Por isso, cuidar da alimentação desde a infância é uma forma importante de preservar a saúde dos ossos ao longo da vida.
Quanto cálcio consumir por dia?
A quantidade de cálcio necessária varia de acordo com a idade.
Segundo a cartilha da Pulsus:
- Adultos: 1.000 mg por dia;
- Mulheres acima de 50 anos: 1.200 mg por dia;
- Homens acima de 70 anos: 1.200 mg por dia.
Quem já tem diagnóstico de osteoporose também deve manter o consumo regular de cálcio. Nesse caso, o acompanhamento de um profissional de saúde é importante para orientar os cuidados de forma individualizada.
Quais alimentos são ricos em cálcio?
O cálcio pode ser encontrado em alimentos de origem animal e vegetal.
Fontes de origem animal
- Leite;
- Iogurte;
- Queijos, como parmesão e minas;
- Sardinha.
Fontes de origem vegetal
- Couve;
- Brócolis;
- Espinafre;
- Feijão branco;
- Tofu;
- Gergelim;
- Amêndoas;
- Leites vegetais fortificados.
Variar as fontes facilita a inclusão do nutriente na rotina e contribui para uma alimentação equilibrada.O cálcio está presente em alimentos de origem animal e vegetal. Por isso, é possível variar as fontes e incluí-las em diferentes refeições.
Alimentos de origem animal
Entre as principais opções estão:
- Leite;
- Iogurte;
- Queijo parmesão;
- Queijo minas;
- Sardinha.
Alimentos de origem vegetal
Também é possível encontrar cálcio em:
- Couve;
- Brócolis;
- Espinafre;
- Feijão branco;
- Tofu;
- Gergelim;
- Amêndoas;
- Leites vegetais fortificados.
Dica: variar as fontes de cálcio ao longo da semana ajuda a tornar a alimentação mais diversificada e equilibrada.
Como melhorar a absorção do cálcio?
Além de consumir alimentos ricos em cálcio, alguns cuidados podem favorecer o aproveitamento desse nutriente pelo organismo.
1. Cuide da vitamina D
A cartilha destaca a exposição ao sol, sempre em horários seguros, como forma de ajudar na ativação da vitamina D, relacionada à absorção do cálcio.
2. Inclua vegetais verdes escuros
Couve, brócolis e espinafre são exemplos de vegetais verdes escuros que podem fazer parte de uma alimentação voltada para a saúde dos ossos.
Esses alimentos também são fontes de vitamina K.
3. Distribua o cálcio durante o dia
Evite concentrar todo o consumo de cálcio em uma única refeição.
Uma estratégia indicada é dividir o consumo ao longo do dia em pequenas porções.
LEIA TAMBÉM: Osteoporose não dói? Entenda por que a doença costuma ser descoberta apenas após uma fratura
Prevenção da osteoporose exige constância
A prevenção da osteoporose começa com cuidados mantidos ao longo do tempo.
Não é necessário pensar apenas em uma refeição ou em um alimento específico. O mais importante é construir uma rotina alimentar equilibrada e manter o consumo adequado de cálcio.
Cuidar dos ossos é um hábito diário.
Desde a infância até a terceira idade, a alimentação pode fazer parte da estratégia de proteção da estrutura óssea.
Quando buscar orientação profissional?
Cada pessoa possui necessidades diferentes. Por isso, quem tem osteoporose ou dúvidas sobre a quantidade adequada de cálcio deve buscar orientação de um profissional de saúde.
O acompanhamento permite avaliar a alimentação e identificar quais cuidados são mais adequados para cada fase da vida.
O cálcio para prevenir a osteoporose deve fazer parte de uma alimentação equilibrada em todas as fases da vida.
Leite, iogurte, queijos e sardinha são algumas das fontes de origem animal. Entre as opções vegetais estão couve, brócolis, espinafre, feijão branco, tofu, gergelim, amêndoas e leites vegetais fortificados.
Além de consumir boas fontes de cálcio, vale distribuir o consumo ao longo do dia e manter hábitos que favoreçam o cuidado com os ossos.
Uma alimentação equilibrada e cuidados consistentes ajudam a construir uma rotina de prevenção e proteção da saúde óssea.
