Viajar renova a energia, mas longos trajetos, malas pesadas e mudanças de rotina podem intensificar dores, rigidez e desconfortos, especialmente para quem convive com doenças autoimunes ou condições musculoesqueléticas.
Por isso, o fim de ano é um ótimo momento para reforçar uma mensagem importante: seu cuidado não tira férias. O movimento viaja com você.
A seguir, separamos uma rotina prática, rápida e fácil de “colocar na mala”.
1. Alongamentos simples para começar o dia bem
Alguns minutos de movimento ajudam a diminuir a rigidez matinal, melhorar a circulação e preparar o corpo para as atividades da viagem. Você pode fazer tudo no quarto do hotel, por exemplo:
- Alongamento cervical: incline a cabeça para cada lado e mantenha por 20–30 segundos.
- Abertura de peitoral: entrelace as mãos atrás do corpo e eleve suavemente.
- Flexão de quadril: puxe uma perna de cada vez em direção ao peito, sentado ou deitado.
- Alongamento de panturrilha: apoie o pé na parede e incline o corpo.
- Mobilidade da coluna: faça “gato e camelo” ou rotações suaves sentado.
São movimentos simples, mas que fazem diferença para quem tem dores articulares.
2. Postura no carro ou avião: pequenas atitudes que evitam grandes incômodos
Viagens prolongadas podem aumentar artralgia, tensão muscular e inchaço. Para proteger as articulações:
- Use um apoio lombar (um casaco dobrado já funciona).
- Mantenha os pés firmes no chão.
- Ajuste o encosto para não curvar a coluna para frente.
- Caminhe ou se levante a cada 60–90 minutos.
- Beba água com frequência para reduzir fadiga e rigidez.
- Distribua o peso da mala entre os dois lados ou use mochila.
Essas medidas ajudam especialmente quem convive com artrite, espondiloartrites ou lúpus.
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3. Como manter os exercícios mesmo em espaços pequenos
É possível seguir sua rotina mesmo em quartos compactos:
- Fortalecimento com peso corporal: agachamento curto, ponte, elevação de panturrilhas.
- Elásticos de resistência: ocupam pouco espaço e substituem máquinas.
- Respiração diafragmática: reduz tensão e ajuda no controle da dor.
- Mobilidade articular: rotações leves de ombros, tornozelos e quadris.
Minicircuito de 5 minutos
Ideal para manter constância durante a viagem:
- 10 agachamentos
- 10 elevações de quadril
- 15 segundos de prancha
- 10 rotações torácicas
- 10 passos de avanço (até mesmo no corredor)
Uma sequência curta, mas eficiente, especialmente no manejo das doenças autoimunes.
Seu corpo viaja com você
Com poucos minutos por dia, você mantém mobilidade, reduz dores e aproveita a viagem com mais conforto e segurança.
O autocuidado pode e deve te acompanhar onde você estiver.
